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2007-10-2 19:05 iceblock2006
[分享] 五種最快速的運動減肥方法

不用拿馬拉松來折磨自己,也不必在健身房裡揮汗如雨,簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高,一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進,更有實效。

目標1:10分鐘連續跳繩

成效:10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量,同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外,跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。

計劃:

第1週:每次在練習的開始先不用跳繩,在原地雙腿齊跳1—2分鐘,然後雙手做搖繩狀,雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩,跳2分鐘,速度不用太快,保持每分鐘跳80次就可以。

第2—4週:以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘,中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後,重複進行一次。每次完成12組練習。

第5—8週:連續跳繩3—5分鐘,每次爭取多堅持30—60秒,直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。

目標2:跑5公里

成效:跑5公里消耗350卡熱量,同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。

計劃:

無論你的體質如何,經過一段時間的鍛煉,跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。

第1週:每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

第2週:每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。

第3週:每次走1分鐘、跑5分鐘。

第4週:每次跑2—3公里。

第5週:每次跑3—4公里。

第6週:每次跑5公里。

目標3:連續爬200級台階

成效:45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量,
能使你擁有緊實的臀部和大腿。

計劃:

1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量,所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次,每次爭取多爬20級台階,直到可以連續爬200級台階為止。

2.如果利用器械練習的話,可以在練習的中間調高或降低器械的高度。

目標4:完成10個俯臥撑

成效:能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

計劃:

1.剛開始做俯臥撑的時候,如果手臂和肩部力量不夠,可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次,每次5—10個。

2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時,可以將手放在平地上,膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。

3.當這個也變得輕而易舉的時候,用腳尖和雙手撐起身體,同時收緊小腹,使整個身體成一條直線,完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次,每次爭取多完成1個,直到能連續完成10個俯臥撑為止。

目標5:快跑

成效:跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習,能多燃燒30%的熱量。

計劃:

第1週:3次走路或者慢跑練習,速度不要太快。

第2週:以每小時6—7公里的速度跑1分鐘,然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。

第3週:重複第1週的內容。

第4週:首先慢跑1分鐘,然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘,每週練習3次。

第5週:重複第1週的內容。

第6週:重複第2週的內容。

第7週:重複第1週的內容。

第8週:重複第4週的內容。

第9週:重複第1週的內容。

第10週:重複第2週的內容。

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