2014-2-11 14:08
Jaybobo
巧妙飲食冬天可成減肥佳季
古人說：入九進補，開春打虎。但是在營養過剩的今天，冬季如何飲食，才能既禦寒又不發福？
[b]不增加能量攝取即可減肥[/b]
冬季，人體的消化機能比春、夏、秋季更為活躍，如胃液分泌增多，酸性增強等，讓人食慾大開。
[b]那如何飲食，才不至於貼膘增肥？[/b]
簡單的方法，即與以往比，不增加，甚至稍微減少些能量的攝入。
若體重超標，有心減肥，則要較大幅度地減少能量的攝入。
冬季，需要更多的能量來維持體溫的恆定，此時再減少能量的攝取，不會影響機體的健康嗎？
不會。因為冬季，為維持體溫恆定，人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌會增加，從而促進和加速了蛋白質、脂肪、碳水化合物的分解和吸收，尤其是脂肪代謝的分解加快。
這樣，對於處於營養過剩的人群來說，能量物質攝入的減少，不僅能保證日常能量的供給，還會將多餘的脂肪燃燒掉。
從冬季為維持體溫而耗能增高的角度來看，冬季減肥正當時！
注意：總能量的攝取，再減，也不能低於基礎代謝需要的能量(每日1000千卡)。
再則，冬季食慾好，食量大，怎麼辦？
多吃些美味的、富含膳食纖維的食物。膳食纖維能量少，體積大，會給人足夠的飽腹感。
[b]蛋白質有禦寒減肥之功效[/b]
減少能量的攝取，是適度減少碳水化合物與脂肪的攝取，而蛋白質的攝取量不僅不能減少，甚至應適量增加。
[b]為何要如此？[/b]
原因一，在這三大產能營養素中，蛋白質的“食物熱效應”最高。
[b]何為食物熱效應？[/b]
是機體在消化吸收食物時，即在進食，咀嚼、消化液分泌、胃腸道蠕動、能量間轉換(產能營養素變為脂肪儲存)過程中，都會消耗能量，因耗能而產熱，散發出來。
我們吃飯時會感到身體暖和起來，就是“食物熱效應”的結果。
其中，脂肪的熱效應為4%~5%，原因是脂肪酸變為脂肪很容易，故耗能少；碳水化合物的熱效應為5%~6%，原因是碳水化合物向脂肪的轉化有中間過程，要多耗點能；蛋白質的熱效應為30%，原因是，氨基酸轉變為脂肪，比脂肪、碳水化合物的轉化消耗的能量更多。
如果攝入足夠的蛋白質，可令我們每天多消耗150∼200千卡的能量。
而且，蛋白質中所含的蛋氨酸還可向機體提供甲基，提高耐寒能力。
再則，蛋白質最主要的生理作用是構建生命組織，它不僅是器官組織細胞，甚至是免疫細胞、抗體，參與新陳代謝的酶和輔酶的構建材料。
因此，冬季可多吃些高蛋白質的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋、奶、豆類等。
注意：碳水化合物，產能速度較快，是供能的主力軍；脂肪：產能數量較高，是能量的後備軍；蛋白質只是機體供能的最後一個殺手鐧。
因此，若人不肥胖，其科學的供能比值宜為：5(碳水化合物)：1(蛋白質)：0.7(脂肪)。
[b]熱性食物幫助禦寒和減肥[/b]
人體的體溫很大程度上會受到環境溫度的影響。若環境溫度低，機體散熱快，產熱若沒跟上，體溫就會降低。當我們的體溫每降低1℃，體內的基礎代謝率就會下降12%。
所謂基礎代謝，就是指一個人在靜態情況下，維持生命所需，如，呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、腎臟過濾排泄、細胞功能等所需的能量。
如果1天中代謝率降低了12%。那麼其能量消耗量就會減少200~500千卡左右，這一部分的熱量不能及時被消耗，就會積聚起來，轉化成脂肪。
我們應如何進食，能盡快地提升基礎代謝率，既保障機體禦寒，又不貼膘呢？進食熱性食物！
[b]何為熱性食物？[/b]
就是產熱多的食物。這個概念是相對的。如，同類食物中，所含的能量差不多，那些釋放出來的熱量既多又快的，屬熱性食物。
[b]哪些肉類食物是熱性的？[/b]
古人說：豬肉性味甘咸、微寒；牛肉性味甘溫；羊肉性味甘溫。即是說，豬肉屬涼性，牛羊肉屬熱性。
[b]為何會如此？[/b]
原因是，豬肉蛋白質含量低(12%)，羊肉高(17.3克)，牛肉更高(19%)。牛羊肉蛋白質含量高，食物的熱效應自然較高。而且，牛羊肉中脂肪少，纖維粗，不易消化，故咀嚼、胃腸道蠕動要增加，消化液也要多分泌些，故產生的熱能就會多些。
魚肉，其蛋白質含量也近20%，但因魚的肌肉纖維較短小，間質蛋白質也少，易消化，故食物的熱效應可能不高，所以不是熱性的。
[b]水果也有熱性涼性之分。[/b]
所謂溫熱水果，指的是能量密度高、糖分高的水果，如荔枝、桂圓、大棗、山楂、櫻桃、石榴、榴蓮、木瓜、橘、柑、白果等。吃下去後，這些食物可為機體產能代謝提供更多的原料，從而使身體能量增加。
熱性的蔬菜，如韭菜、洋蔥等，可促進機體的分解代謝，產生熱量。
一些辛辣食物，如辣椒、花椒、大茴香、蔥、姜、蒜之類，其中所含的辣椒素等，可以刺激身體，使身體釋放更多的激素(如腎上腺素等)，從而加速新陳代謝，提高機體產能能力，致使散熱增加。
[b]注意：[/b]如果本身體質喜涼怕熱，就不要多吃熱性食物了，否則因為產能或產熱過剩，誘發炎症反應增高，一旦超出了身體的控制，就會產生俗話說的“上火”症狀。
[b]維生素等營養有協調作用[/b]
如果吃進了產能營養素，但促進氧化的代謝酶不多，它們只會變為甘油三酯儲存，不會變成能量。
因此，要重視各類酶和輔酶的基礎原料——維生素、礦物質的攝取。
維生素C，能促進體內的羥化反應，使腎上腺素、去甲腎上腺素水平增高，應激反應增強，產熱增加，從而提高人體對寒冷的適應能力。
礦物質呢？科研人員發現，每天從食物中攝入鈣的總量達到1200毫克的人，其肥胖率要降低60%。因為食物中的鈣能減少脂肪的吸收，協調機體中的代謝活動。如果你一天減少500千卡能量的攝入，同時保持高鈣飲食，就會發揮雙倍的作用，即，相當於1週多減少1磅體脂。
碘多了，甲狀腺素的分泌就會增多，從而促進機體產能。
膳食纖維，有飽腹作用，可有效地減少進食，還能減少油膩食物中的脂肪進入機體，起到減肥作用。
[b]注意：[/b]飲食中不能缺少奶類、豆類和蔬菜水果！
[b]B族維生素是產能助燃劑[/b]
目前人們普遍缺乏B族維生素。
一則飲食精細化，導致從食物中攝取到的B族維生素越來越少；另外，因攝入過多的醣類、脂肪而更加需要B族維生素促進代謝；還有，生活節奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。
因此，更要重視B族維生素的攝取。
B族維生素主要作為輔酶，參與機體的能量代謝，是碳水化合物、蛋白質和脂肪釋放能量的關鍵，有人體“助燃劑”之美稱。
如，維生素B1，主要幫助葡萄糖、脂肪酸、支鏈氨基酸能進入最終的氧化產能代謝。
維生素B2，是體內氧化產能代謝中的重要輔酶。
維生素B3，參與體內脂質代謝，組織呼吸的氧化過程等。
當B族維生素攝取不足時，就會導致機體產能不足，引起代謝障礙。
[b]注意：[/b]維生素B族全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。
B族維生素成員眾多，各司其職，協同發揮作用。如果單獨攝取任何一種或其中之數種，只會增加其他未補充維生素B的需要量，使攝取不足的部分因為缺乏而造成身體異常。
肝臟、米糠、麥芽等中含有完整的維生素B族。
因此，冬季食物中不能缺少適量的動物內臟、粗雜糧和肉魚蛋奶！